خلاصة سنة الامتياز - علم نفس اكلينكي : جامعة الأميرة نورة بنت عبد الرحمن 3> ..

نصائح لمن يعاني من مشاكل في النوم ! - مقال مترجم ..

Photo by Kristin Vogt on Pexels

على الرغم من أن النوم إحدى الحاجات الأساسية في حياة الفرد ، ودليل مهم على صحته الجسدية والنفسية ، ووقود مهم لنشاطه اليومي وأدائه العملي ، إلا أن هناك شريحة من الناس تعاني من مشاكل فيه . ومن أشكال هذه المشاكل :الأرق ،والنوم المتقطع ، و جودة النوم السيئة ، و ...

فإذا كنت تعاني من إحدى تلك المشاكل ، فإليك هذه النصائح التي قد تساعدك في تحسين جودة نومك :

- التزم بجدول ثابت لوقت النوم والاستيقاظ ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ؛ فهذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك في الخلود إلى النوم والبقاء نائم – بشكل متواصل - ليلًا .
-  مارس طقوس استرخاء معينة - أو أنشئ طقوسًا خاصة بك - مُخصصة لوقت النوم ؛ حيث يساعد نشاط الاسترخاء الروتيني المُمارس بعيدًا عن الأضواء الساطعة وقبل وقت النوم مباشرة ( مثل : الاسترخاء ، حمام دافئ ... ) على فصل وقت نومك عن الأنشطة الأخرى والتي قد تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق ؛ مما قد يزيد صعوبة الخلود إلى النوم أو النوم العميق أو البقاء نائمًا .
- إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم فتجنب القيلولة خاصة في فترة ما بعد الظهر .قد تساعدك القيولة خلال يومك ولكن إذا وجدت أنك لا تستطيع الخلود إلى النوم في الوقت المحدد ، فالتخلص من القيلولة والغفوات قد يساعدك في ذلك .
-  تمرن يوميًا : التمارين القوية هي الأفضل ، ولكن التمارين الخفيفة أيضًا أفضل من عدم ممارسة أي نشاط . تمرن في أي وقت من اليوم ولكن ليس على حساب نومك !
- قيّم غرفتك وصمم بيئة مناسبة  للظروف التي تحتاجها للنوم ؛ بحيث تكون غرفة نومك : باردة ، خالية من الضجة التي قد تعكر نومك ، خالية من أي إضاءة . تحقق من خلو غرفتك من أي مُلهيات أو منغصات ، والتي تشمل اضطرابات النوم لدى شريكك في الغرفة كالشخير على سبيل المثال . فكر في استخدام عوامل مساعدة مثل : ستائر التعميم ، سدادات الأذن ، أغطية العيون ، أجهزة مثل : جهاز الضوضاء البيضاء – جهاز يصدر أصواتًا معينة هادئة  تساعد على النوم - ، الترطيب ، المرواح وغيرها .
-  نم على مرتبة ووسائد مريحة وداعمة ، وتأكد من صلاحية جودتها ؛ حيث أن متوسط العمر المتوقع لمعظم المراتب ذات الجودة الجيدة  9 - 10 سنوات . اجعل الغرفة جذابة ومريحة ومهيئة للنوم ، واجعلها أيضا خالية من مسببات الحساسية التي قد تؤثر عليك ، والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط في حال اضطررت للاستيقاظ ليلًا .
-  استخدم الضوء لمساعدتك في إدراة إيقاعات ساعتك البيولوجية ؛ تجنب الضوء الساطع في المساء وعرّض نفسك لأشعة الشمس في الصباح ، فهذا من شأنه إبقاء ساعتك البيولوجية مضبوطة .
- تجنب المشروبات الكحولية والسجائر والوجبات الدسمة في المساء ؛ فالكحول والسجائر والكافيين (مثل القهوة ، الشكولاتة ، بعض مسكنات الألآم ... ) أمور قد تعيق نومك ، كما أن تناول الوجبات الكبيرة أو المتبلة يمكن أن يسبب شعورًا بعدم الراحة مما قد يجعل النوم صعبًا . حاول تجنب الوجبات الكبيرة قبل وقت النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، وجرب وجبة خفيفة قبل النوم بـ 45 دقيقة قبل النوم إذا كنت لا تزال جائعًا .
-  ارتحْ واسترخِ ؛ فجسمك يحتاج إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون والنوم ، لذا اقضِ الساعة الأخيرة قبل النوم بالقيام بنشاط هادئ ، مثل القراءة . بالنسبة لبعض الناس ، فإن استخدام جهاز إلكتروني مثل الحاسب المحمول ( اللابتوب ) قد يجعل الخلود إلى النوم صعبًا ؛ لأن نوع معين من الإضاءة المنبعثة من شاشة هذه الأجهزة تنشط الدماغ ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم : فتجنب الإلكترونيات قبل النوم أو مننتصف الليل .
-  إذا لم تستطع النوم فاذهب لغرفة أخرى وافعل شيئًا مريحًا (أي نشاط هادئ ، مثل : القراءة ، الحياكة ، طي الغسيل ... ) حتى تشعر بالإرهاق ، ومن الأفضل إخراج أدوات العمل وأجهزة الحاسب والتلفزيون من بيئة النوم . استخدم سريرك للنوم وللعلاقة الحميمة فقط ؛ وذلك لتقوية الارتباط بين السرير والنوم ، فإذا قمت بربط نشاط معين أو عنصر ما بالقلق من النوم ( منبه الساعة مثلًا ) فأزل ذلك من روتين وقت النوم الخاص بك ، وإذا كان هناك ما يشغل تفكيرك بخصوص شأن ما ، فحاول كتابته على ورقة فهذا يساعدك في تفريغ وتهدئة عقلك من عملية التفكير، ويساعد في تهيئته للنوم أيضًا .
- إذا كنت لا تزال تعاني من مشكلة في النوم فلا تتردد في الحديث مع طبيبك عنها أوالعثورعلى متخصص في اضطرابات في النوم . قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في " يوميات النوم - نسخة عربية ، نسخة إنجليزية " – وهي عبارة عن سجل لأنماط وعادات نوم الفرد -  وذلك لمساعدتك في تقييم الأنماط أو المشاكل الشائعة التي قد تراها في نومك أو عادات نومك بشكل أفضل .

تعليقات