خلاصة سنة الامتياز - علم نفس اكلينكي : جامعة الأميرة نورة بنت عبد الرحمن 3> ..

التنفس العميق ( البطني ) وخطواته - طرح مترجم

Photo by Michelle on Unsplash




يُعرف مصطلح " المواجهة أو الهروب " ( Fight or Flight )  أيضا بـ " استجابة الإجهاد " : وهي الاستجابة التي يقوم بها الجسم كاستعداد لمواجهة خطر ما أو تجنبه . فعندما تُستدعى هذه الاستجابة بالشكل المناسب ؛ فإنها تساعدنا على التعامل مع تحديات الحياة بنجاح. ولكن المشكلة تبدأ حين يتم استثارت هذه الاستجابة بشكل مستمر من خلال الأحداث اليومية الأقل أهمية مثل : المشاكل المالية ، الاختناقات المرورية ، المخاوف المتعلقة بالوظيفة أو مشاكل العلاقات ...

بعض المشاكل الصحية التي تتفاعل مع استجابة الإجهاد :
-          ارتفاغ ضغط الدم والذي يعتبرعامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
-          انخفاض في مستوى النظام المناعي في الجسم مما يزيد قابلية الجسم للإصابة بالأمراض الأخرى.
-          تراكم الضغوط قد يساهم في الإصابة بالقلق والاكتئاب.

وكحقيقة مطلقة : فإنه لا يمكننا تجنب كل مصادر الضغوط في حياتنا ، وإن أمكننا فإننا لا نريد ذلك ( لأنها مفيدة جدًا في مستوى معين )!. ولكن يمكننا خلق طرق أكثر صحية للاستجابة لهذه الضغوط ، وإحدى هذه الطرق هي " استجابة الاسترخاء " : والتي هي حالة من الراحة العميقة التي يمكن الوصول إليها بطرق عديدة منها : التأمل ، اليوغا ، والاسترخاء العضلي التدريجي ... ، والعامل المشترك والأهم في هذه التقنيات هو " التركيز على التنفس " ؛ ولذا فإن الخطوة الأولى هي تعلم التنفس العميق.

التنفس العميق ( البطني ) :
عندما تتنفس بعمق فإن الهواء يدخل عبر أنفك ليملأ رئيتك بالكامل وبالتالي يرتفع بطنك. وبالنسبة للكثير منا فإن هذا التنفس يبدو غير مألوفًا، وذلك لعدة أسباب منها : " صورة الجسد " التي لها تأثير سلبي على التنفس في ثقافتنا - بلسان الكاتب - ، حيث يُعتبر البطن المسطح أمر جذاب ؛ ولذلك تميل النساء والرجال لشد إرادي لعضلات البطن للداخل، وهذا ما يتعارض مع عملية التنفس  العميق ( البطني ) وبشكل تدريجي يجعله تنفس سطحي " أي يصبح التنفس تنفس صدري" ثم يبدو طبيعيا وهذا مما يزيد التوتر والقلق!

الفرق بين التنفس السطحي ( الصدري )  والتنفس العميق ( البطني ) :
التنفس السطحي يحد من نطاق حركة الحجاب الحاجز ، وبالتالي فإن الجزء السفلي من الرئتين لا يحصل على حصته الكاملة من الهواء المليئ بالأكسجين وهذا ما قد يجعلك تشعر بضيق في التنفس والقلق.
بينما يساعد التنفس البطني العميق على التبادل الكامل للأكسجين الداخل بثاني أكسيد الكربون الخارج ، وكنتيجة يمكنه إبطاء نبضات القلب المتسارعة ويساعد في خفض أو استقرار ضغط الدم.

ما هو الحجاب الحاجز ؟
يعتبر الحجاب الحاجز أكثر العضلات فعالية في عملية التنفس ؛ فهو عضلة كبيرة على شكل  قبة وتقع أسفل الرئتين ، وتساعد عضلات البطن على تحريك الحجاب الحاجز وتعطيه قوة أكبر لتفريغ الرئة.

التركيز على التنفس :
وهو عملية توجيه التركيز على خطوات التنفس والذي يساعد بدوره عملية التنفس على أخذ مسارها الصحيح -  بطيئة وعميقة - كما تساعد في إبعاد الأفكار والأحاسيس المشتتة.

الخطوات :
-          ابحث عن مكان هادئ ومريح ، ثم حدد الوضعية المريحة لجسمك كأن تكون جالساً على الكرسي أو مستلقياً على السرير، ثم ارخِ عضلات جسمك. في حالة الاسلتقاء فإنه يمكنك دعم رأسك وركبتيك بوسائد لراحة أفضل ، وفي حالة الجلوس اجلس بشكل مريح بحيث تكون ركبتيك مثنية على هيئة الكرسي ( وباطن قدميك يلامس الأرض ) ، وكتفيك ورأسك ورقبتك في حالة استرخاء.
-          ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ( أسفل قفصك الصدري مباشرة ) ، كما هو موضح في الصورة التالية :



-          خذ نفسًا طبيعيًا ، ثم خذ نفساً عميقاً من خلال الأنف لمدة ثانيتين – كبداية -  ، واستشعر في هذه الأثناء امتلاء رئيتك وارتفاع منطقة البطن ( حركة الحجاب الحاجز ) وثبات منطقة الصدر قدر الإمكان ( يمكنك في البداية ملاحظة حركة كلتا يديك والتركيز عليهما ) ، كما هو موضح في الصورة التالية :



-          امسك هذا النفس لمدة تقارب ثانتين.
-          ثم اخرجه عن طريق الفم في مدة تقارب 3 ثواني ( ولاحظ حركة كلتا يديك : انخفاض مستوى اليد اليمنى " عودة عضلات البطن والحجاب الحاجز لوضعهما الطبيعي" ، بينما تكون اليد اليسرى ثابتة ) ، كما هو موضح في الصورة التالية:



-          ثم كرر العملية .
التوقيت والممارسة :
في البداية كرر العملية لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة في الجلسة الواحدة ، وكرر عدد الجلسات لـ 5 جلسات في اليوم .
ثم بالتدريج تستطيع زيادة الوقت الذي تقضيه لاستخدام هذا التمرين ، وربما قد ترغب بزيادة جهد التمرين بوضع كتاب على بطنك.

نصائح لجعلها عادة وروتين !
-          كن مسترخيًا قدر الامكان فالاسترخاء هو المفتاح لتحويل تركيزك من الضغوط إلى حالة أكثر وأعمق هدوءًا.
-          في البداية قد تلاحظ أنك تبذل جهد إضافي لاستخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح ، وقد تعاني أثناء القيام بهذا التمرين لكن تذكر أنها بداية ومهارة جديدة تحتاج للممارسة مستمرة لإتقانها فلا تنزعج من نفسك ، اعطها المساحة وكرر المحاولة ولا تجهد نفسك في تطبيق الخطوات حرفيا من أول مرة  - حاول برفق -.
-          حاول ممارسة هذا النوع من التنفس في نفس الوقت وذلك من أجل تعزيز شعور طقوس هذا النوع من التنفس وترسيخ عادة ( على سبيل المثال بعد كل صلاة!) .


تعليقات