خلاصة سنة الامتياز - علم نفس اكلينكي : جامعة الأميرة نورة بنت عبد الرحمن 3> ..

منقول: كيف يمكننا إدارة القلق؟! ، بواسطة د. تركي التركي

 

Photo by SHVETS production from Pexels

 

في هذه التدوينة أجمع لكم سلسلة تغريدات عن كيفية إدارة القلق، كتبها الطبيب النفسي د. تركي التركي.

 

تتمثل إدارة القلق من خلال العلاج السلوكي المعرفي في أربعة أمور:


أولًا: الوعي والقبول بممارسة تعلم البقاء واليقظة الذهنية فيما حولك.

عادة ما تمشي في شارع مع تركيز على ما حدث اليوم أو تفكير في المستقبل ولا تستشعر ما يدور حولك. إن المشي الواعي يعني تركيز انتباهك على حركة قدميك والشعور بعضلاتك عند تحركها والرياح من حولك والألوان والأصوات التي تحيط بك، أو جلوسك مسترخياً وتركيزك فقط على شهيقك وزفيرك ودخول الهواء وملئ البطن وكيفية خروج الهواء، أو أخذك لتمرة واستغراقك في تفاصيلها وشكلها ثم مضغها بشكل بطيء وتتذوق طعمها ثم مرورها حتى وصولها لبطنك.

عند ممارسة هذا الوعي فمن المتوقع أن يذهب تفكيرك سريعاً للماضي أو المستقبل وهذا متوقع وشائع، والمطلوب إعادة نفسك بلطف إلى اللحظة الحالية. وبمجرد قدرتك على فعل ذلك في مواقف غير قلقة؛ ستكون مستعداً لاستخدام هذه المهارة في مواقف قلقة. في اليوتيوب مقاطع كثيرة حول التيقظ الذهني.

ثانيًا: التنفس وهو ممارسة تنفس متوازن عميق فالبعض يتنفسون ببطء أو بصورة غير منتظمة حين القلق.

ففي البداية من المهم ممارسة التنفس العميق لمدة لا تقل عن 4 دقائق لأن هذه الفترة التي يستغرقها الجسم لاستعادة توازن الاكسجين وثاني أكسيد الكربون في جسمك، حاول القيام بالشهيق والعد البطيء إلى 4، ثم الزفير والعد البطيء إلى 4 لمدة 4 دقائق، وانظر إذا ما أصبحت أكثر استرخاءً. إذا كنت تمارس التنفس العميق المتوازن 4 مرات في اليوم أو الأسبوع فسوف تتقن هذه المهارة ثم ستكون مستعداً لاستخدامها لإدارة قلقك.

ثالثًا: الاسترخاء العضلي المتقدم.

هو تقنية يتم فيها قبض وإرخاء المجموعات العضلية في الجسم بالتناوب من الرأس إلى القدمين. والاسترخاء العضلي المتقدم يمكن أن يؤدي إلى مستويات عميقة من الاسترخاء البدني والعقلي.

رابعًا: التخيل.

يمكن استخدام التخيل لمساعدتك على الهدوء قبل دخول موقف من المحتمل أن يجعلك تشعر بالقلق. وكلما زادت المشاهد التي يمكنك إدراجها في صورتك، زادت احتمالية أن يكون تخيلك مفيداً.

 

المصدر

 


تعليقات